Masusustansyang Pagkain para sa Diabetes

Pumili ng masusustansyang carbohydrates

Ang mga arina, asukal, at fiber ay lahat ng uri ng mga carbohydrate (mga carb). Maaaring magkaroon ng masamang reputasyon ang mga carb dahil pinakanakaaapekto ang mga ito sa iyong asukal sa dugo. Mahalagang tandaan na nakikinabang ang iyong katawan mula sa wastong dami ng malulusog na carb. Makatutulong ang fiber na mapababa ang iyong kolesterol at triglycerides. Masustansya rin ang fiber para sa iyong puso. Dapat kang kumain ng kabuuang fiber na 20 hanggang 35 gramo sa bawat araw. Nagmumula ang fiber sa mga halaman. Kasama sa mga pagkaing mayaman sa fiber ang:

Subaybayan ang dami ng mga carb na kinakain mo. Makatutulong ito na mapanatili ang wastong balanse ng pisikal na aktibidad at gamot. Mag-iiba-iba ang dami ng mga carb na kailangan para sa bawat tao. Depende ito sa maraming bagay tulad ng iyong kalusugan, mga gamot na iniinom mo, at kung gaano ka kaaktibo. Tutulungan ka ng iyong team ng tagapangalaga ng kalusugan na alamin ang tamang dami ng mga carb para sa iyo. Maaari kang magsimula sa 45 hanggang 60 gram ng mga carb sa bawat pagkain, depende sa iyong mga pangangailangan. 

Narito ang ilang halimbawa ng mga pagkaing may humigit-kumulang na 15 gramo ng mga carb (1 takal ng mga carb):

• 1/2 tasa ng de-lata o frozen na prutas

• Isang maliit na piraso ng sariwang prutas (4 na onsa)

• 1 hiwa ng tinapay

• 1/2 tasa ng oatmeal

• 1/3 tasa ng kanin

• 4 hanggang 6 na cracker

• 1/2 English muffin

• 1/2 tasa ng black beans

• 1/4 ng malaking inihurnong patatas (3 onsa)

• 2/3 tasa ng plain na fat-free na yogurt

• 1 tasa ng sabaw

• 1/2 tasa ng nilaga

• 6 na chicken nugget

• 2-inch-square ng brownie o cake na walang frosting

• 2 maliit na cookie

• 1/2 tasa ng ice cream o sorbetes

Pumili ng mga pagkaing may masustansyang protina

May mahalagang tungkulin ang mga protina sa pagbuo ng malulusog na kalamnan, buto, balat, at marami pang ibang bahagi ng iyong katawan. Makatutulong sa iyo ang pagkain ng protina na kakaunti ang taba upang makontrol mo ang iyong timbang. Tumutulong din ito upang mapanatiling malusog ang iyong puso. Kasama sa mga pagkaing protina na kakaunti ang taba ang:

• Isda

• Mga protina mula sa halaman, tulad ng mga lentil, beans, pea, mani, at mga produktong gawa sa soya tulad ng tofu at soymilk

• Karneng walang taba na tinanggal ang lahat ng nakikitang taba

• Manok na tinanggal ang balat

• Gatas, keso, at yogurt na kakaunti ang taba o walang taba

Limitahan ang hindi masustansyang taba at asukal

Hindi malusog ang mga saturated at trans fat para sa iyong puso. Pinatataas ng mga ito ang LDL (masama) na kolesterol. Mataas din sa calories ang taba. Upang bawasan ang mga hindi masustansyang taba at asukal, limitahan ang mga pagkaing ito:

Gaano karami ang kakainin

Naaapektuhan ng dami ng pagkaing iyong kinakain ang iyong asukal sa dugo. Nakaaapekto din ito sa iyong timbang. Sasabihin sa iyo ng iyong pangkat ng tagapangalaga ng kalusugan kung gaano karami ng bawat uri ng pagkain ang dapat mong kainin.

• Gumamit ng mga panukat na tasa at kutsara at timbangan ng pagkain upang sukatin ang dami ng ihahain.

• Alamin kung ano ang hitsura ng wastong dami ng ihahain sa iyong plato. Makatutulong ito kapag wala ka sa bahay at hindi mo masusukat ang iyong pagkain. Halimbawa, halos kasing laki ng iyong palad ang ihahaing karne.

• Kainin lamang ang dami ng ihahaing ibinigay sa iyong plano ng pagkain para sa bawat pagkain. Huwag kumain ng pangalawang hain.

• Pag-aralang basahin ang mga tatak ng pagkain. Siguraduhing tingnan ang dami ng inihahain, kabuuang carbohydrates, fiber, calories, asukal, asin, at mga saturated at trans fat. Humanap ng mas malulusog na pagpipilian tulad ng mga pagkaing walang dagdag na asukal o asin.

• Magplano nang maaga para sa mga party. Pagkatapos, maaari ka pa ring mag-enjoy nang hindi napapasabak sa mga hindi malusog na pagpipiliang pagkain. Magdala ng malusog na pagkain sa mga potluck. 

Pumili ng mga meryendang masustansya

Pagdating sa mga meryenda, madalas nating isipin ang tungkol sa mga pagkaing may dagdag na asukal at mga taba. Ngunit maraming iba pang pagpipiliang mas masusustansyang meryenda. Narito ang ilang meryendang puwedeng pagpilian:

Mga meryenda na may mas mababa sa 5 gramo ng mga carbohyrdrate

• 1 piraso ng string cheese

• 3 stick ng celery at 1 kutsara ng peanut butter

• 5 cherry tomatoes at 1 kutsara ng ranch dressing

• 1 nilagang itlog

• 1/4 tasa ng mga sariwang blueberry

•  5 maliit na carrot

• 1 tasa ng light popcorn

• 1/2 tasa ng gelatin na walang asukal

• 15 almond

Mga meryenda na may halos 10 hanggang 20 gramo ng carbohydrate

• 1/3 tasa ng hummus at 1 tasa ng mga sariwang gulay na walang arina (mga carrot, mga berdeng sili, broccoli, celery, o halo ng mga ito)

• 1/2 tasa ng sariwa o de latang prutas at 1/4 tasa ng cottage cheese

• 1/2 tasa ng tuna salad na may 4 na cracker

• 2 kakanin na gawa sa bigas at kutsara ng peanut butter

• 1 maliit na mansanas o dalandan

• 3 tasa ng light popcorn

• 1/2 ng turkey sandwich (1 hiwa ng of whole-wheat bread, 2 onsa ng turkey, at mustard)

Mahalaga ang mga sukat ng bahagi sa pagkontrol ng iyong asukal sa dugo at pananatiling malusog ang timbang. Mag-imbak ng masusustansyang meryenda para lagi kang mayroon ng mga ito.

Kailan dapat kumain

Malamang na kasama sa iyong plano ng pagkain ang almusal, tanghalian, hapunan, at ilang meryenda.

• Subukang kainin ang iyong mga pagkain at meryenda sa parehong oras bawat araw.

• Kainin ang lahat ng iyong pagkain at meryenda. Maaaring maging napakababa ng iyong asukal sa dugo dahil sa paglaktaw ng isang pagkain o meryenda. Maaari din itong maging dahilan upang kumain ka nang sobra sa susunod na pagkain o meryenda. Pagkatapos, maaaring maging napakataas ng iyong asukal sa dugo.

Maging matiyaga

Maaaring nakaka-stress ang pag-alam kung ano ang kakainin. Pero sa paglipas ng panahon, mabubuo mo ang mga bagong gawi sa iyong plano ng pagkain at mga alituntuning pangkaligtasan. Pagkatapos, magiging mas madali na ang pagkain ng tama para sa iyong asukal sa dugo.