糖尿病的健康膳食

選擇健康的碳水化合物

澱粉、糖和纖維都是碳水化合物。碳水化合物由於對血糖的影響最大，因此可能會聲名狼藉。重要的是要記住，適量的健康碳水化合物對您的身體有益。纖維可以幫助降低膽固醇和甘油三酯。纖維對您的心臟也有益。您每天應該攝入 20 到 35 克的總纖維。纖維來自植物。富含纖維的食物包括：

記錄您吃的碳水化合物的量。這可以幫助您保持身體活動和藥物的正確平衡。每個人所需的碳水化合物量會有所不同。這取決於許多因素，例如您的健康狀況、您服用的藥物以及您的活躍程度。您的醫療團隊將幫助您確定適合您的碳水化合物攝入量。根據您的需求，您可以從每餐約 45 至 60 克碳水化合物開始。 

以下是一些含有約 15 克碳水化合物（1 份碳水化合物）的食物示例：

• 1/2 杯罐裝或冷凍水果

• 一小塊新鮮水果（4 盎司）

• 1 片麵包

• 1/2 杯燕麥片

• 1/3 杯米飯

• 4 到 6 個餅乾

• 1/2 塊英式鬆餅

• 1/2 杯黑豆

• 1/4 塊大烤土豆（3 盎司）

• 2/3 杯純無脂優酪乳

• 1 杯湯

• 1/2 杯砂鍋

• 6 個雞塊

• 2 英寸見方的核仁巧克力餅或無糖霜蛋糕

• 2 個小餅乾

• 1/2 杯冰淇淋或果子露

選擇含健康蛋白質的食物

蛋白質在構建健康的肌肉、骨骼、皮膚和身體的許多其他部位方面起著關鍵作用。吃低脂肪的蛋白質可以幫助您控制體重。它還有助於保持心臟健康。低脂蛋白質食物包括：

• 魚

• 植物蛋白，如扁豆、豆類、豌豆、堅果和豆製品，如豆腐和豆漿

• 去除所有可見脂肪的瘦肉

• 去皮的家禽肉

• 低脂或脫脂牛奶、乳酪和優酪乳

限制不健康的脂肪和糖分

飽和脂肪和反式脂肪對您的心臟有害。它們會提高低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇。脂肪的熱量也很高。要減少不健康的脂肪和糖分，請限制如下食物：

吃多少

您吃的食物量會影響您的血糖。它也會影響您的體重。您的醫療保健團隊會告訴您每種食物應該吃多少。

• 使用量杯和勺子以及食物秤來測量份量。

• 瞭解正確的份量在您的盤子裡是什麼樣子的。當您不在家並且無法測量您的份量時，這將有所幫助。例如，一份肉大約有您的手掌那麼大。

• 每種食物只吃您的膳食計畫中規定的份數。不要多吃。

• 學習閱讀食物標籤。請務必查看份量、總碳水化合物、纖維、卡路里、糖、鹽以及飽和脂肪和反式脂肪。尋找更健康的選擇，如不加糖或鹽的食物。

• 為派對提前制定好計畫。然後，您仍然可以享受美好時光，而無需選擇不健康的食物。帶一道健康的菜參加聚餐。 

選擇健康零食

說到零食，我們經常會想到添加糖和脂肪的食物。但是還有許多其他選項來選擇更健康的零食。以下是一些可供選擇的零食創意：

碳水化合物少於 5 克的零食

• 1 塊串乳酪

• 3 根芹菜棒加 1 湯匙花生醬

• 5 個櫻桃番茄加 1 湯匙牧場調料

• 1 個煮熟的雞蛋

• 1/4 杯新鮮藍莓

•  5 個小胡蘿蔔

• 1 杯淡爆米花

• 1/2 杯無糖明膠

• 15 顆杏仁

含約 10 至 20 克碳水化合物的零食

• 1/3 杯鷹嘴豆泥加 1 杯新鮮切碎的非澱粉蔬菜（胡蘿蔔、青椒、西蘭花、芹菜或混合蔬菜）

• 1/2 杯新鮮或罐裝水果加 1/4 杯白軟乾酪

• 1/2 杯金槍魚沙拉配 4 個餅乾

• 2 個年糕和一湯匙花生醬

• 1 個小蘋果或柳丁

• 3 杯淡爆米花

• 1/2 塊火雞三明治（1 片全麥麵包、2 盎司火雞和芥末）

份量大小對於控制血糖和保持健康體重很重要。儲備健康的零食，這樣您就可以隨時吃到。

什麼時候吃

您的膳食計畫可能包括早餐、午餐、晚餐和一些零食。

• 嘗試每天大約在相同的時間吃正餐和零食。

• 吃掉所有的正餐和零食。不吃正餐或零食會使您的血糖降得太低。它還可能導致您在下一餐時正餐或零食中吃得過多。那麼您的血糖可能會升得太高。

保持耐心

想知道該吃什麼可能會很有壓力。但隨著時間的推移，您會圍繞膳食計劃和健康指南養成新的習慣。然後，根據血糖合理飲食就會變得容易得多。